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직장인이 점심 메뉴를 선택할 때 식품 섭취의 다양성을 고려해야 한다. 영양 섭취 상태를 반영하는 가장 좋은 지표 중에 하나인 체중을 체크하고, 칼로리를 측정하지 않고 천천히 먹는 것이 좋다.
1. 출근하자마자 점심 메뉴가 고민될 때.
점심 메뉴를 선택할 때, 첫 번째로 고려해야 하는 것은 식품 섭취의 다양성이다. 이 다양성이라고 하는 것은 몇 가지 식품으로 메뉴를 구성하느냐 이다. 여기에는 몇 가지 공식이 있다. 다섯 가지 이상의 식품이면, 다섯 가지 이상의 색깔이 되도록 구성하면 좋다. 예를 들어, 초록색은 브로콜리, 빨간색은 김치, 흰색은 버섯, 노란색은 계란, 주황색은 당근으로 구성할 수 있다. 비빔밥은 대표적인 한국 음식으로 다양한 영양을 섭취할 수 있는 음식이다. 색깔과 영양소의 구성이 잘되어 있지만 이런 식단은 찾아보기 쉽지 않다. 그래서 한 그릇 음식보다는 반찬이 나오는 음식, 전통적인 한식 식단 또는 구내식당에 잘 갖춰져 있는 식사 메뉴를 선택하는 것이 좋다. 만약 하루에 한 끼니만 먹는 경우, 영양 밀도가 높은 식품을 선택해야 한다. 영양 밀도는 칼로리에 비해서 어느 정도의 영양소를 포함하고 있는지 중요하다. 두 가지 음식이 같은 100kcal라도 설탕을 먹었을 때와 아몬드를 먹었을 때 전혀 다른 영양분 섭취를 하게 된다. 설탕의 경우, 25g에 당이 24g 이므로 다른 영양소는 전혀 안 들어 있다. 하지만 아몬드는 탄수화물, 단백질, 지방, 미네랄, 비타민도 많이 들어있어 영양 밀도가 높다. 하루에 한 끼니만 먹는다면 다양한 식품을 섭취할 수 있는 식당에서 식사를 해야 한다.
2. 내가 원하는 영양소를 섭취하자.
운동을 한 후에 단백질을 챙겨 먹고, 공부를 한 후에 탄수화물을 먹는 사람들이 많다. 몸과 뇌가 에너지를 쓰면 고갈된 에너지를 영양소로 채워주기 위해서 이다. 하지만 개인적으로 추천하지 않는 방식이다. 단백질을 먹기 위해 닭가슴살을 먹고 탄수화물을 먹기 위해 빵을 먹는 것은 효율적이지 못하다. 물론 이 음식들의 영양소는 단백질과 탄수화물이 맞지만, 특정 영양소를 특정 식품으로 한정하는 것은 메뉴도 한정하는 결과가 된다. 잘못된 것은 아니지만 내가 고를 수 있는 식품의 가짓수가 줄어들고 메뉴가 줄어들게 된다. 식품마다 영양소와 함량이 다르기 때문에, 특정 영양소는 많이 들어오는 반면, 그 반대 영양소는 적게 들어올 가능성이 크다. 무엇을 먹을지 선택했다면 식사량도 정해야 한다. 가장 좋은 방법은 본인 체중으로 식사량을 정하는 것이다. 체중은 자신의 영양 섭취 상태를 반영하는 가장 좋은 지표 중에 하나다. 우리 몸은 내가 먹은 만큼 에너지를 소비한다. 체중과 에너지 소비가 맞아서 체중이 유지가 된다. 내가 체중이 늘어나고 있다면 그것을 인지하고 섭취하는 양을 조금씩 줄여나가야 한다. 칼로리를 측정해서 음식을 제한하기보다 양을 줄이는 것이 더 효과적이다. 칼로리에 집착하여 음식을 최소한으로 한정하고 먹는 것을 가장 하지 말아야 될 습관이다.
3. 튀김과 간식에 대한 오해.
기름에 맛있게 튀긴 튀김과 과자를 기피하는 사람들이 많다. 우리는 튀김에 대한 오해가 있다. 튀김은 상당히 좋은 조리법 중 하나이다. 깨끗한 기름에 잘 튀긴 튀김은 지용성 비타민의 흡수율을 증가시킨다. 수용성 비타민도 조리시간이 짧아서 흡수가 잘되는 조리법이다. 단 하나의 큰 문제점은 칼로리가 높다는 것이다. 그래서 튀김은 지방의 풍부한 맛을 느끼면서 천천히 먹는 것을 권고한다. 천천히 먹는다면 섭취량을 조절하면서 충분히 배부르게 먹을 수 있다. 만약 밥과 튀김을 같이 먹는 음식인 텐동을 먹을 경우, 밥 양을 줄이는 게 좋다. 회사 사무실에 쌓여 있는 간식도 식사로 인식해야 한다. 내가 먹은 모든 것이 내 끼니이다. 본인이 먹은 열량과 영양소에 포함해야 한다. 간식은 영양소보다 칼로리만 충족시켜 주기 때문에 맛을 느끼는 정도로 섭취해야 된다. 배부르게 먹기보다는 기분이 좋아지는 정도로 적당량 섭취하는 것을 권고한다.
4. 즐거운 하루를 위한 올바른 메뉴 선택.
우리는 성인이 될 때까지 대학을 가기 위한 공부는 했는데 내 몸과 음식에 대한 공부는 전혀 하지 못했다. 내 몸을 건강하게 만들기 위해서 가장 중요한 것은 어떻게 영양 섭취를 하고 얼마나 움직였냐는 것이다. 그래서 항상 식단에 관심을 가져야 한다. 그러지 못한 대다수의 직장인들은 자기가 먹는 음식에 대한 관심과 지식이 전혀 없다. 식사를 그냥 배고픔을 달래기 위해서 아무거나 먹는 것은 지식의 부재에서 일어난다. 내가 먹는 음식에 관심을 가지고 다양하고 건강한 음식으로 좋은 영양소를 공급해 주어야 한다. 이를 습관화하자. 직장인 분들은 어제 먹은 메뉴와 다른 음식을 선택해 보자. 오늘 뭐 먹지?라는 고민은 우리의 건강을 위한 충분히 가치 있는 고민이다.