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지방은 무조건 살찌는 영양소라고 많은 사람들은 생각한다. 지방에 대한 오해를 풀어보자. 극단적인 저지방 다이어트와 최근 유행하는 케토제닉 다이어트의 원리와 진실에 대해 알아보자. 다양한 영양소의 균형 잡힌 섭취로 건강한 몸을 만들자.
1. 극단적인 저지방 다이어트
지방에 대한 오해에서 생긴 것이 저지방 다이어트이다. 지방은 무조건 나쁘고, 살을 찌우는 가장 큰 원인이라고 많은 사람들은 생각한다. 지방은 먹으면 지방으로 저장된다고 생각하는 것이다. 한 논문에서 고 탄수화물과 고 지방을 섭취한 집단을 비교했다. 어느 집단이 살이 더 많이 찌고 건강에 안 좋은 영향을 미쳤을까? 결과는 고 지방을 섭취한 집단보다 고 탄수화물을 섭취한 집단이 훨씬 체중 증가도 많고 건강 지표도 안 좋게 나왔다. 하지만 생각보다 이런 연구들은 정확한 원인은 못 밝히고 있다. 인슐린의 지배적인 작용이라는 원인은 확실하다. 하지만 다른 명확한 이유를 찾지 못하고 있다. 하지만 실험을 해보면 결과는 지방이 우리 생각만큼 살찌는 영양소가 아니라는 것이다. 지방은 축적만 된다고 오해하는 사람들이 많다. 하지만 지방은 호르몬, 세포막 구성, 에너지원으로 쓰인다. 우리 몸에 없어서는 안 되는 영양소이다. 우리가 일상생활 시, 탄수화물을 에너지원으로 쓴다고 알고 있지만 고강도 활동을 할 때에는 지방의 사용율이 더 높다. 휴식에 가까울수록 70%의 에너지를 지방에서 쓰고, 고강도 운동에 가까울수록 90% 이상을 탄수화물에서 사용한다. 일상적인 활동에서 지방이 훨씬 더 효율적인 에너지로 많이 쓰인다. 평소에 유산소 운동을 많이 했던 사람들, 즉 미토콘드리아의 함량이 높은 사람들은 지방을 유산소 대사로 쓸 수 있는 능력이 좋다. 그래서 살이 안 찌는 체질이라는 말이 나오는 것이다. 살이 안 찌거나 운동을 할 때 지방을 에너지로 더 많이 뽑아 쓴다.
2. 지방이 포만감을 주는 이유
지방은 포만감을 유발한다고 알고 있다. 하지만 지방은 다른 음식물의 소화를 느리게 하며, 지방은 위에서 소화가 잘 안 일어난다. 왜냐하면 우유나 코코넛과 같은 지방산은 구강이나 위에서 소화가 다 되기 때문이다. 소화가 안 되는 물질들은 소화 저항성이 있기 때문에 소화를 느리게 만든다. 그래서 탄수화물 및 단백질 등의 전체 음식물의 소화가 느려지는 것이다. 구조적으로 탄수화물이 혈당으로 분비가 되어야 된다. 지방 때문에 음식물 자체의 소화가 느려지면 혈당 분비가 느려지기 때문에 문제가 생기게 된다. 이는 지방 자체가 포만감을 느끼게 해주는 것이 아닌 단백질이나 탄수화물을 같이 섭취했을 때, 소화를 느리게 만드는 것이다. 물론 포만감을 유도하는 랩틴은 지방세포에서 분비되는데, 체지방이 많은 사람에게 랩틴의 혈중 농도가 높은 것으로 해석할 수 없다. 포만감은 탄수화물 요인이 크고, 천천히 씹어 먹는 식습관이 가장 지배적이다. 지방산이 에너지가 되는걸 베타산화라고 한다. 포화지방산이 불포화지방산보다 베타산화가 훨씬 잘된다. 불포화지방산은 불포화 지역에서 다시 변형되기 때문에 다른 물질이 필요하다. 또한 불포화지방산은 에너지를 충분히 쓰지 않으면 체내 축적될 가능성이 높다. 지방산의 베타산화 과정을 보면 포화지방산이 오히려 효소 몇 단계를 할 필요도 없고, 에너지로 대사가 더 잘된다. 포화지방산이 더 살찐다는 이야기는 사실이 아니다. 우리 몸의 잉여 에너지가 지방으로 쌓인다는 것에서 비롯된 지방에 대한 잘못된 오해가 많다. 하지만 탄수화물이 불씨를 지피고 새 영양소의 과잉섭취로 인해 총 잉여 에너지가 지방의 형태로 저장되는 것이기 때문에 저장된 잉여 에너지를 태우는 방법은 적게 먹는 습관을 들이고 많이 움직여야 하는 불편의 진리 외에는 존재하지 않는다.
3. 케토제닉 다이어트의 원리와 진실
케토제닉 다이어트는 한 방송사의 다큐멘터리를 시작으로 대한민국에서 이슈가 되었다. 기존에 알고 있던 지방에 대한 오해와 지방을 잘 쓰면 오히려 살이 빠진다는 연구 결과에서 비롯된 방송이다. 이 방법은 지방을 주 에너지원으로 쓸 수 있도록 탄수화물 섭취량은 줄이고, 지방의 섭취량을 늘이는 식단이다. 보통 지방 80%, 단백질 15%, 탄수화물 5% 정도의 영양소 비율로 식단을 구성한다. 일반적으로 권고하는 비율과 비교하면 지방과 탄수화물의 비율이 완전히 바뀐 것이다. 이 식단은 몸속의 탄수화물을 완전히 다 쓰고 축적되어 있는 지방과 새로 섭취한 지방을 주 에너지원으로 쓰이도록 하는 식단법이다. 이 식단을 시작하면 몸이 완전히 적응하기까지 오랜 기간이 필요하다. 또한 허기, 두통, 피로 등 부작용도 많이 나타난다. 모든 다이어트 방법은 오래 지속하고 몸이 완전히 적응해야 효과가 나타난다는 점을 명심해야 한다. 각자 몸과 성향에 맞는 건강한 다이어트로 삶의 질을 높여야 한다.