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체중 감량을 위해 식단도 조절하고 운동도 열심히 하고 있다. 하지만 체중이 줄어들지 않는다. 효율적으로 다이어트를 하지 못하고 있기 때문이다. 우리 몸의 대사와 호르몬에 대해 모르고 무작정 유행하는 다이어트, 편한 다이어트를 하게 되면 요요현상을 겪게 될 것이며, 체지방이 안 빠지는 체질로 바뀌게 된다. 인슐린에 대해 이해하고 건강한 다이어트를 하자.
1. 다이어트를 하는데 살이 안 빠지는 이유
다이어트를 위해 운동도 하고, 식단도 하는데 살이 잘 안 빠지는 이유는 인슐린 저항성 때문일 확률이 매우 높다. 이는 비만의 큰 부작용 중 하나이다. 이 부작용은 우리 몸에 흐르는 혈액 속에 당을 낮추는 역할을 하는 호르몬인 인슐린이 올바르게 기능하지 못해서 발생하는 상태이며, 인슐린의 저항성이 커진 사람은 체중 감량을 하는 것이 쉽지 않다. 결론은 인슐린에 대해 우리 몸의 저항성을 먼저 개선하고 체중 감량을 하는 것이 효율적이다. 많은 사람들이 무조건 덜 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다고 생각하지만 우리 몸의 호르몬과 대사 작용에 대해 고려하지 않는 것이다. 호르몬과 대사에 대해 이해하지 못하는 극단적인 다이어트는 굉장히 비효율적이다. 인슐린은 췌장 호르몬이라고 한다. 췌장은 우리 몸의 대사 기능에 아주 중요한 기관이다. 대사란 우리가 음식으로 섭취한 영양분을 소화시키고, 소화시킨 에너지원이 혈액으로 흘러 들어가서 혈당을 올리고 당을 몸속 여러 다른 조직에 흡수하여 에너지로 사용하는 과장을 말한다. 우리가 먹은 음식은 췌장에 영향을 준다. 음식을 먹어야 췌장이 작동하게 되며, 반대로 음식을 먹지 않으면 췌장이 작동하지 않게 된다. 이와 같이 췌장은 인체의 소화 기능에 아주 중요한 기관이다. 췌장에서 분비되는 3가지 호르몬은, 혈당을 올리는 글루카곤, 혈당을 내리는 인슐린 그리고 글루카곤과 인슐린을 모두 내리는 소마토 스타틴이 있다.
2. 인슐린에 대해서 알아보자
인슐린은 우리가 먹은 음식이 잘게 부서져 혈액으로 들어간 후에 혈액 속에 돌아다니는 영양분을 각각의 세포로 전달해 주는 역할을 한다. 인슐린은 부교감 신경계를 통해 조절되기 때문에 우리 몸이 편안할 때 왕성하게 분비되어 우리 몸의 세포 하나하나로 당을 이동시킨다. 당을 세포로 이동시키는 이유는 우리가 운동이나 일상생활을 할 때, 저장되어 있던 당을 적절히 사용하여 에너지로 쓰기 위해서 이다. 하지만 저장된 지방이 많아져 우리 몸이 더 이상 영양분을 흡수하고 저장하고 처리하려고 하지 않으면 문제가 발생한다. 이미 충분한 에너지원이 있다고 판단되어 인슐린이 혈액에서 당을 세포 내부로 이동시키는 능력을 감소시키기 때문이다. 그러면 우리가 먹은 음식이 분해되어 혈액이 당으로 흐르게 되는데 당이 조직으로 이동하여 사용되지 못하고 계속 혈액에 머물게 된다. 몸속에 지방세포가 많아지게 되어 지방세포에서 염증 반응을 일으켜 인슐린의 기능을 저하시키고 이 상태가 오래 지속되면 조직이 제대로 에너지원을 받지 못하는 상태가 된다. 이런 현상을 인슐린 저항성이라고 부른다. 인슐린 저항성이 생기면 섭취한 탄수화물과 지방이 제대로 사용되지 않으면서 결국 지방으로 축적되고, 심혈과의 당과 지방에 많이 포함되어 있는 고혈당, 고지혈증과 같은 증상이 나타나기 시작한다. 이런 증상은 한 번에 나타난 것이 아닌 일정하지 않은 식습관과 생활 패턴의 장기적인 영향으로 나타난다. 이를 개선하기 위해서는 인슐린에 대한 우리 몸의 반응을 다시 민감하게 만드는 것이 중요하다. 먼저 식사 시간을 일정하게 유지하고 한 번에 많은 양의 식사를 하지 않아야 한다. 또 식사를 할 때 음식을 천천히 씹어 먹는 습관을 가져야 한다. 또한 적당한 신체 활동으로 섭취한 영양분이 과하게 체내에 쌓이지 않도록 해야 한다. 전 세계 공중보건 단체는 20대 이상 성인의 건강을 위해 일주일에 150분 정도 운동 할 것을 권장하고 있다.
3. 건강하게 체중을 감량하기 위해 운동은 필수이다
운동으로 근육을 활성화시키면 마이오카인이라는 신호 전달 물질이 근육에서 나온다. 이때 마이오카인은 지방세포가 일으키는 염증 반응을 억제하는 항염증 작용을 담당한다. 따라서 운동을 통해 근육에서 마이오카인이 분비가 되면 지방세포로 인해 높아진 체내 염증 수치를 낮출 수 있다. 가벼운 운동보다는 근력 운동처럼 근육을 최대한 사용할 수 있는 고 강도 운동을 해 주는 것이 효과적이다. 또한 혈관 건강을 위해서 유산소 운동도 함께 한다면 대사 기능뿐만 아니라 다이어트와 근성장도 함께 이룰 수 있다. 효과적인 체중 감량은 적당한 운동과 건강한 식습관 조절을 통해 체내 대사 기능을 정상 수준으로 되돌리고 후에 체지방을 조금씩 천천히 감량하면서 건강까지 증진시키는 과정이다. 본인에게 맞는 운동 루틴과 식사 시간, 식사량, 수면량을 찾아 기록하고 장기적으로 실행 가능한 프로그램을 만드는 게 중요하다. 체내에 중요한 역할을 하는 호르몬은 잘못된 식습관이나 운동 방법, 수면 습관 등 여러 가지 요인에 의해 균형이 무너지게 된다. 항상 일정한 농도의 호르몬이 필요에 따라 분비되고 억제되는 항상성이 깨지게 되면 이는 결국 체중 증가와 건강 이상을 불러오게 된다. 근육을 만들고 다이어트를 하기 위해 극단적인 식단 조절이나 회복을 위한 휴식 없이 운동을 너무 과하게 하게 되면 호르몬 불균형을 초래한다. 외부에 나타나는 현상만 중요한 것이 아니라, 운동을 할 때 내부에서 나타나는 내분비계를 이해하고 운동과 식단을 해야 한다. 호르몬이 인체에서 어떤 역할을 하고 어떻게 작용하는지 공부를 통해 본인의 지식으로 만드는 것을 추천한다.