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다이어트를 위해 헬스장을 등록한다. 하지만 대부분의 여성들은 러닝머신에서 걷기 또는 빠르게 걷는데 많은 시간을 보낸다. 유산소 운동을 해야 체지방 감량에 좋다고 생각하기 때문이다. 체지방 감량은 유산소 운동, 근육 증가는 무산소 운동이라는 고정관념을 바꿔야 한다. 러닝머신 없어 체지방 감량하는 방법에 대해서 알아보자.
목차
1. 유산소 운동을 해야 살이 빠진다는 착각
심혈관 운동은 칼로리를 태우고 신체의 신진대사를 증가시킨다. 체중 감량에도 효과가 좋다. 하지만 체중 감소는 칼로리를 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 의미하는 칼로리 부족을 야기한다. 유산소 운동은 체중 감량에 효과적일 수 있지만, 지속 가능한 결과를 얻기 위해서는 칼로리 부족을 일으키는 건강하고 균형 잡힌 식단이 필수이다. 우리는 체지방 감량을 위해서 유산소 운동이 필수라고 생각한다. 그래서 무산소 운동 후 러닝머신을 이용하여 추가로 유산소 운동을 해준다. 흔히 유산소 운동이라고 하면 러닝머신, 걷기, 뛰기, 줄넘기를 생각한다. 그리고 무산소 운동은 웨이트 트레이닝이라고 생각한다. 하지만 이러한 생각은 매우 잘못된 생각이다. 유산소 운동이란 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동을 의미한다. 세포 내에 산소가 원활하게 공급되는 영역대의 모든 운동을 뜻한다. 많은 유산소 운동 중에 러닝머신은 하나의 부품일 뿐이다. 유산소 운동의 종류는 매우 다양하다. 우리가 산소를 흡입하면, 폐에서 교환이 일어나고 혈액을 통해 세포에 영양을 공급한다. 그러면 무산소 운동할 때 호흡은 어떻게 될까? 대부분의 웨이트 트레이닝은 유무산소 복합 트레이닝이라고 말한다. 유산소는 러닝머신이 아니라 다양한 운동 영역을 지칭한다는 사실을 알아야 한다.
2. 체지방을 감량하는 운동의 원리
러닝머신은 시간이 오래 걸리는 저 강도 운동이다. 유산소 운동을 2시간 했을 때 보다 유무산소성 운동을 50분 했을 때 체중 감량이 더 잘된다. 웨이트 운동으로만 15kg 감량했으며 이중 90%가 체지방이 감량되었다. 왜 러닝머신을 안 해도 살이 빠진 걸까? 지방과 탄수화물은 C, H, O의 복합 구조로 구성되어 있다. 이 중에 C인 탄소가 타면서 운동에너지를 발생시킨다. 우리가 지방을 태운다는 표현은 탄소를 태워서 에너지를 발생시킨다는 의미이다. 그런데 탄소는 혼자 타지 않는다. 탄소를 태우기 위해서는 O인 산소가 필요하다. 탄수화물의 경우 탄소와 산소의 비율이 비슷해서 무산소 상황에서도 탄소를 태우면서 연소가 되지만 지방의 경우 탄소에 비해서 산소가 부족하기 때문에 추가적인 산소와 결합해야만 연소가 가능하다. 체지방을 감소시키기 위한 유산소 운동을 할 때 더 극대화된다. 하지만 여기서 오해가 발생한다. 무산소와 유산소의 기준을 나누는 기준은 운동의 강도와 지속시간으로 따져야 한다. 웨이트 운동을 하면서도 충분히 유산소 영역대의 산소 교환이 일어나는 방법으로 운동을 할 수 있다. 이 경우 웨이트 운동을 하면서 충분한 체지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 굳이 종아리가 두꺼워지면서 러닝머신을 할 필요가 없다. 살이 빠지는 것에 유무산소 운동 여부와는 아무 상관이 없다. 운동을 하면서 몸이 커지는 이유는 오로지 많이 먹기 때문이다. 아무리 운동을 많이 해도 많이 먹으면 절대 살은 빠지지 않는다. 운동을 해도 체중이 줄지 않는다면 유산소를 늘이지 말고 식단 구성을 다시 계획해야 한다. 섭취하는 칼로리를 줄이고 소비하는 칼로리를 늘여야 한다. 하지만 유산소 운동은 강도가 낮은 운동이므로 효율적이지 못하다. 체지방의 사용 비율은 높을 수 있지만, 1시간을 운동해도 사용할 수 있는 총지방의 양은 적다. 반면 웨이트 운동은 체지방의 사용율은 낮을 수 있지만 시간 내 사용하는 칼로리가 높다.
3. 효율적으로 지방 태우는 방법
유산소성 운동을 하는 방법은 매우 다양하다. 맨몸으로 스쾃을 30회 하는 것은 유무산소 복합 운동이지만 가볍고 횟수와 반복이 많아지면 유산소 운동이 된다. 가볍게 반복으로 운동하는 것을 추천한다. 또는 어느 한 근육에만 부하가 가지 않는 전신 운동을 여러 번 반복하는 것도 좋다. 스쾃의 반복 횟수를 늘리면 특정 부위의 근육 피로가 높아진다. 버피 등의 전신 동작은 피로도 누적이 적다. 그래서 집에서 할 수 있는 유산소 운동으로 가장 적합하다. 슬림하면서 탄력 있는 몸매를 원한다면 유뮤선소 복합트레이닝으로 몸매를 관리해야 한다. 다이어트를 위해 효과적인 운동을 하기 위해서는 심혈관 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다. 일주일에 적어도 150분 동안 활발한 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 적당한 강도의 심혈관 운동을 목표로 하라. 또한 근력 운동인 역도나 체급 운동을 일주일에 이틀 이상 통합해 근육을 키우고 신진대사를 증가시켜야 한다. 또한 체중 감량을 지원하기 위해 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다.