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1. MCT 오일 다이어트의 원리
예전부터 포화지방은 우리 몸에 나쁜 지방이고 무조건 줄여야만 하는 지방이라고 알려져 있다. 하지만 최근에는 다이어트나 운동을 하는 분들에게 인기 있는 포화지방이 있다. 특히 저탄수화물 고 지방 다이어트에 필수이다. 그것은 바로 MCT오일이다. 지방산은 탄소가 불어서 길이가 늘어날수록 단쇄지방산, 중쇄지방산, 장쇄지방산으로 구분된다. MCT는 Medium chain triglyceride 우리말로 중쇄지방산의 약자이다. 탄소수가 6개에서 12개 사이의 지방산을 의미한다. 이러한 MCT오일은 주로 코코넛에 많이 함유되어 있다. 우리가 주로 먹는 고기나 아보카도, 포도씨, 올리브, 들기름 같은 식품에는 주로 장쇄지방산이 많다. 이 둘의 차이점에 대해 먼저 알아보자. 먼저 우리가 주로 먹는 장쇄지방산은 담즙에 의해서 미셸화 과정이 필요하다. 그리고 장으로 흡수된 후에는 바로 림프절로 흡수돼서 몸을 한 바퀴 돌고 간으로 간 다음에 에너지화가 된다. 이때 카르니틴도 필요하게 된다. 하지만 중쇄지방산은 담즙의 도움 없이 흡수되어 바로 간으로 직행한 후에 카르니틴의 도움 없이 미토콘드리아에서 에너지원으로 빠르게 사용된다. 이것의 중요한 차이는 에너지로 사용되기까지 시간이 매우 짧아진다는 것이다. 그래서 운동할 때 탄수화물 도움 없이 빠르게 힘을 낼 수 있게 도와준다. 에너지원으로 소비되면 체내 지방으로 축적될 여지도 줄어들게 된다. 또 지방에 에너지로 쓰이는 과정에 케톤체라는 것이 형성된다. 이 케톤체는 뇌가 당 대신에 에너지로 쓸 수 있는 물질이다. 그래서 탄수화물을 적게 먹어도 우리 뇌는 먹을거리가 충분히 있는 것으로 인지를 하여 배고픔을 덜 유발하게 된다.
2. 음식이 계속 먹고 싶은 이유
저 탄수화물 고 지방 다이어트를 할 때, 고기를 충분히 먹었는데 뭔가 아쉬운 느낌이 들고 허전하고 배가 부른데 다른 음식이 먹고 싶을 때가 있다. 단쇄지방산보다 장쇄지방산이 많은 고기를 먹었기 때문이다. 먹고 나서 바로 에너지로 만들지 못하고 케톤형성도 적기 때문에 뇌에서는 먹은 것을 인지하지 못하고 다른 음식을 찾게 한다. 이러한 여러 이유들로 인하여 저 탄수화물 고 지방 다이어트나 운동을 할 때, 일반 지방식보다는 MCT오일인 중쇄지방산을 찾는 이유이다. 탄수화물을 먹고 MCT오일은 한 스푼씩 먹는 사람들이 많다. 하지만 중쇄지방산이라고 하더라도 당이 있으면 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 쌓일 수 있다.
3. MCT 오일과 코코넛 오일의 차이점
시중에서 판매되는 MCT오일은 대부분 코코넛추출물, 즉 코코넷에서 100%로 만들었다는 문구들을 볼 수 있다. 그래서 우리가 코코넛오일과 MCT오일을 같은 것이라고 생각하는 경우가 있는데 이는 틀린 것이다. 이 둘은 분명한 차이가 있고, 쓰이는 용도도 다르다. 코코넛오일은 코코넛을 압착하여 만든 오일로 중쇄지방산뿐 아니라 다른 지방도 혼합되어 있다. 코코넛오일은 탄소수 12개인 라우르산의 함량이 40%가 넘고 탄소수 8개와 10개인 중쇄지방산은 함유가 매우 낮다. 이 라우르산은 모유에도 함유되어 있으며 주로 항균작용과 면역에 도움이 된다고 알려진 지방산이다. 중쇄지방산임에도 불고하고 흡수과정이 긴 지방산처럼 림프순환을 거쳐 간으로 이동하기 때문에 다른 MCT 오일처럼 바로 에너지로 쓰이지 못한다는 단점이 있다. 그래서 시중에 판매하는 대부분의 MCT 오일은 이 코코넛오일에서 라우르산을 제외한 탄소수 8개와 10개 위주의 지방산만 분리해서 만든다. 탄소수 6개짜리는 지방산 특유의 냄새가 강해서 사용하지 않는다. 이러한 차이점 때문에 코코넛오일은 건강상의 목적으로 자연 그대로 먹어야 한다. MCT 오일은 다이어트의 목적이나 에너지원의 즉각적인 사용의 목적으로 먹으면 된다.
4. 제품 잘 선택해서 올바른 방법으로 섭취하기
한 연구는 탄소수 8개인 카프릴산이 10개인 카프릴산보다 저 탄수화물 고 지방의 핵심인 케톤 생성이 3배, 라우르산보다 6배 더 높다는 결과가 있었다. 지방산이 짧으면 짧을수록 대사가 빠르다. 그래서 판매 중인 MCT 오일은 8개짜리 탄소인 카프릴산이 높은 것이 더 좋다고 알려져 있다. 그래서 대부분의 MCT오일은 카프릴산의 함량이 높다. 탄소수 8개인 카프릴산만으로 구성된 제품도 있는데 가격이 비싸다. 무엇을 선택해도 큰 차이가 없을 것이다. 다만, 어떤 중쇄지방산이 들어있는지 알기 어려운 제품들은 구매 전에 신중하게 생각해야 한다. 캡슐 또는 분말형태의 제품들도 있는데 이것은 액상형 태보다 함량이 적어서 추천하지 않는다. MCT오일은 몸이 적응하는 기간이 필요하다. 처음부터 한 번에 많이, 단독으로 섭취하게 되면 복통과 설사, 구토, 두통을 유발할 수 있다. 또한 코코넛 오일 자체도 많이 먹는 것을 주의해야 한다. 2019년 발표된 논문에서 코코넛오일에 들어있는 라우르산이 HDL뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 증가시킨다는 결과도 있다. 미국 메이요클리닉에서도 콜레스테롤 수치를 높일 수 있고 올리브나 오메가 3 같은 지방산과 달리 코코넛오일의 효능은 심장건강에 좋다는 인체실험이 입증되지 않았다고 알렸다. 많이 먹는다고 체중 감량이 잘 되거나, 몸에 더 좋을 건 아니라는 점을 꼭 기억하고 올바르게 섭취해야 한다. 처음 섭취할 때는 하루에 티스푼 한 숟가락 먹고 점차 양을 늘리는 것을 추천한다. 단독 섭취보다는 커피나 차에 섞어 먹는 것도 좋다. 샐러드에 드레싱으로 먹는 것도 좋은 섭취 방법이다. 그리고 열을 가해서 조리해서 먹는 것은 안된다. 내 몸의 상태를 알고 섭취량과 섭취방법을 찾아가야 한다.