영양 성분표 보는 법

식품을 구매할 때 영양성분표를 확인한다. 많은 사람들이 영양성분표를 확인할 때 놓치는 정보가 있다. 칼로리, 당, 지방 함량만 확인하는 사람이 많다. 영양성분을 잘 확인하고 식단을 해도 살이 빠지지 않는다면 오늘 영양성분표 보는 법을 알고 효율적인 식단을 구성해야 한다.

1. 좋은 지방은 적당량 먹어야 한다.

식품을 구매할때 영양성분표를 확인한다. 이때 놓치는 정보가 있다. 첫 번째는 지방, 두 번째는 나트륨, 세 번째는 일일 제공량이다. 첫 번째로 지방의 종류를 제대로 확인해야 한다. 지방 함량을 볼 때 지방의 양만 확인한다. 하지만 지방보다 더 중요한 건 지방의 종류이다. 우리 몸에 필요한 지방은 불포화 지방산이다. 불포화 지방산은 생선이나 식물에서 추출할 수 있는 지방이다. 지방은 다 나쁘다고 생각하지만 좋은 지방은 다이어트 중에도 식단에 꼭 포함시켜야 한다. 하지만 영양성분표에는 불포화 지방산이라고 표기된 제품이 거의 없다. 지방 아니면 포화지방으로만 표기되어 있다. 전체 지방에서 포화지방산과 트랜스지방산을 뺀 남은 양이 불포화지방산의 양이다. 체중 감량이 목표인 사람들은 지방의 섭취량을 줄이기 보다 불포화 지방산이 풍부한 제품을 먹는 것을 추천한다. 근력 성장이 목표인 사람들은 불포화 지방산을 식사마다 총칼로리의 30% 정도로 섭취해야 한다. 부득이하게 포화지방과 트랜스지방을 먹게 된다면 이 둘의 총합이 15 gram 이하로 낮은 제품을 선택하여 먹어야 한다. 불포화 지방산이 많이 함유된 식물성 지방으로 올리브유, 아보카도유, 참기름, 들기름을 추천한다. 동물성은 고등어, 참치, 연어, 정어리, 삼치를 추천한다. 영양성분표를 볼 때, 지방 함량이 무조건 낮은 게 좋은 게 아니다. 포화지방이 낮은 게 중요하다.

 

2. 저염 식품에 속지말자. 나트륨 함량 잘 봐야 한다.

두 번째로 확인해야 하는 것은 나트륨이다. 나트륨은 당류와 지방처럼 음식의 맛을 조절하고 몸에 전해질 역할을 해서 체내 수분 균형을 맞춰주는 무기질이다. 하지만 많이 섭취하게 되면 체지방 증가의 원인이 된다. 우리가 저칼로리라고 사 먹는 제품들은 대부분 나트륨 함량이 높다. 국물과 소스가 많은 제품의 나트륨 함량을 꼭 확인해야 한다. 다이어트 식품은 칼로리, 당, 지방이 낮다. 하지만 나트륨 양이 800배에서 1000배가량 들어있는 사실을 알아야 한다. 예를 들어 저염 닭가슴살에 저칼로리 소스를 같이 먹으면 이건 고염식이다. 나트륨 섭취를 피할 필요는 없다. 어느 정도는 먹어야 한다. 2020년 한국인 영야소 섭취 기준과 2021년 시행된 나트륨 절감 운동 기준을 참고하면, 1500~3000밀리그램 이하로 넘어가지 않게 섭취하는 것을 권장한다. 가장 좋은 방법은 과하게 섭취하지 않도록 양을 정해놓고 먹는 것이다. 영양성분표를 확인하고 적당량 섭취하는 습관을 가져야 한다. 

 

3. 일일 섭취량은 꼼꼼하게 확인하고 식단 구성하기.

영양성분표를 보는 사람들이 가장 많이 하는 실수는 일일 섭취량을 총 내용량으로 착각하는 것이다. 일일 섭취량은 총 내용량 중에 일부 성분을 분석한 것이다. 칼로리, 탄수화물, 지방 함량을 좀 적어 보이게 만드는 것이다. 이를 전체 섭취량으로 오해하면 안 된다. 예를 들어 과자 한 봉지의 총량은 120 gram인데 표시된 영양 성분은 총량이 아닌 30 gram 기준으로 표시되는 경우가 많다. 반드시 일일 제공량 표시가 몇 인지 알고 섭취해야 한다.  내 몸에 영향을 미치는 영양 성분을 알 수 있는 성분표를 확인하고 섭취하는 습관을 가져야 한다. 운동과 식단을 열심히 해도 이것을 이해하지 못하고 먹으면 원하는 결과를 얻지 못한다. 효과적이고 효율적으로 건강한 몸을 만들고 싶다면 음식의 영양 성분표를 공부하고 섭취해야 한다. 만약 내가 먹고 있는 음식의 영양 성분을 정확히 알고 싶지만 어려워서 확인할 수가 없다면 이것을 확인할 수 있는 사이트가 있다. 식단 애플리케이션의 도움을 받아도 좋다. 다이어트 식단 카메라 어플이 있는데, 식단 사진을 찍으면 그 음식의 영양 성분을 자동으로 계산해 준다. 이런 사이트나 애플리케이션을 이용하면 칼로리 과잉 섭취를 예방할 수 있다. 또한 부족한 영양분을 쉽게 파악하여 어떤 음식을 추가로 섭취해야 하는지도 쉽게 알 수 있다.