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아름답고 멋진 몸만들기는 모든 사람의 관심사이다. 헬스케어의 유행으로 단백질 음료 및 식품의 시장 규모가 매우 커졌다. 예전보다 단백질 구매 및 섭취가 쉬워졌다. 단백질을 많이 먹으면 근육 증가에 도움이 될까? 정답은 '아니다'. 단백질을 먹는다고 근육 성장이 되는 게 아니다. 올바른 섭취 방법을 알고 건강하고 탄력 있는 몸을 만들어야 한다.
1. 단백질만 먹는다고 근육 안 생겨요
운동을 처음 시작하는 사람은 단백질 보충제 및 닭가슴살을 먼저 구매한다. 심지어 운동을 안 하는 사람도 편의점에서 쉽게 프로틴 음료 및 단백질 식품을 구매하여 먹는다. 단백질을 먹으면 근육이 생긴다는 믿음이 생기고 운동을 안 하는 날에도 단백질을 챙겨 먹거나 평소 양보다 과하게 단백질을 섭취하는 사람들이 많다. 근육 운동 및 유산소 운동은 몸을 움직이고 칼로리를 사용한다. 운동을 한다면, 평소보다 단백질을 많이 먹는 게 맞다. 왜냐하면 적은 단백질 섭취는 체지방뿐만 아니라 근육까지 손실되기 때문이다. 그래서 전략적인 단백질 섭취가 다이어트에 있어서 매우 중요하다. 실제 연구결과에 따르면 우리가 칼로리를 제한해서 살을 빼게 된다면 감소된 체지방 중에 25%의 근육량도 함께 감소한다. 다이어트 및 근육 증가를 위해 운동을 하는 경우, 단백질의 합성과 분해 과정을 이해하는 것이 중요하다. 근육량을 늘이려면 합성되는 것이 분해되는 것보다 무조건 많아야 한다. 이 과정을 이해하면 다이어트를 하면서 근육량을 늘이는 게 생리학적으로 매우 힘들다는 것을 알 수 있다. 살이 빠지는 건 운동과 식단을 통해 칼로리 부족으로 체지방을 빼는 것인데, 근육을 만드는 행위는 이와 반대로 잉여 칼로리를 만들어 근육을 만드는 과정이다.
2. 근력 성장을 위해 효과적인 섭취 방법을 알고 먹자
잘못된 다이어트는 체지방과 함께 근력도 감소한다. 근력 손실 방지를 위해서 단백질 동화작용을 우세하게 만드는 전략적인 단백질 섭취가 매우 중요하다. 다이어트를 할 때 단백질을 평소보다 2~3배 더 섭취하면 좋다. 연구 결과에 따르면 똑같이 운동을 했더라도 단백질 섭취량에 따라서 근육량의 증가와 체지방 감소가 다르게 나타난다. 칼로리는 전체적으로 40% 정도 제한하되, 단백질 섭취량은 체중당 1.8~2.7g 단백질 섭취를 추천한다. 여기서 가장 중요한 점은 식단과 운동이 병행되어야 한다는 것이다. 우리가 운동 없이 단백질만 두 배로 늘린다면 살이 빠지거나 근육이 저절로 생기는 일은 절대 없을 것이다. 오히려 과도한 단백질 섭취는 탄수화물과 같은 영양분과 마찬가지로 저장할 수 있는 양을 넘어서면서 지방으로 체내에 축적이 된다. 즉 단백질도 많이 먹으면 살이 된다. 프로틴바 같은 단백질 간식을 살이 안 찐다고 생각하고 많이 먹으면 안 되는 이유이다. 다이어트가 목적인 분들은 꼭 운동과 식단을 병행하면서 단백질 섭취량을 증가시켜 주어야 근력 손실을 줄이면서 건강한 다이어트를 할 수가 있다.
3. 단백질은 근육으로 변하지 않는다
근력 성장이 목적인 사람들도 마찬가지인데, 운동하지 않고 단백질을 많이 먹는다고 단백질이 근육으로 변하는 일은 없다. 근육은 무거운 무게로 손상과 회복을 반복시켜 비대하게 만드는 과정이다. 그래서 운동을 먼저 하고 난 후 단백질 섭취량을 늘여야 한다. 회복하는 과정이 필요하다는 것을 꼭 기억해야 한다. 유산소 운동을 두 시간 하고 단백질을 섭취한다면, 근력 손실을 방지하고 지구력을 증가시킬 수 있지만 근육의 성장에는 한계가 있다. 근육량을 늘이고 근육 부피를 키우고 싶다면 무거운 무게를 이용한 근력 운동을 하면서 근육에 상처를 크게 낼 수 있는 운동법과 유산소를 병행해야 한다.
4. 쉽고 간편하게 먹는 나만의 단백질 식단
온라인 마켓이나 편의점에서 쉽고 간편하게 단백질 음료 및 식품을 구매할 수 있다. 예전처럼 맛없는 닭가슴살이나 계란만 만 먹지 않아도 맛있고 단백질 함량도 높은 식품이 많이 판매되고 있다. 하지만 이는 냉동식품이 많고 가공품이므로 매일 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 간편하게 먹어야 하는 상황에서는 먹되, 집에서 먹을 때는 요리를 해서 먹는 게 좋다. 나는 밥 대신 두부, 고기 대신 콩고기를 먹는다. 커피보다 두유를 먹으려고 노력한다. 카레나 라면이 먹고 싶을 때는 밥과 면 대신 우무면이나 두부를 넣어 먹는다. 그리고 프로틴음료 보다 두부와 저지방우유를 믹서기로 음료를 만들어 먹는다. 포만감이 있어서 배고플 때 먹으면 간식 먹는 것을 줄일 수 있다. 자신만의 건강한 식사 습관을 만들어 멋지고 건강한 몸을 만들면 삶의 질도 높아지고 정신도 건강해진다.