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많은 사람들이 건강하고 멋진 몸을 원한다. 우리의 평생 숙제인 다이어트를 효율적으로 해야 포기하지 않고 꾸준히 진행할 수 있다. 올바른 방법으로 건강한 몸을 만들고 체지방 감량을 위한 4가지 원칙과 8가지 음식 및 올바른 섭취 방법에 대해 알아보자.
1. 다이어트를 위해 꼭 지켜야 하는 4가지 원칙.
물은 포만감을 주고 신진대사를 원활하게 하며, 노폐물 제거에도 효과적이다. 우리는 반드시 물을 자주 섭취해야 한다. 두 번째는 단백질을 충분히 먹어야 한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 주고 몸의 에너지 소비를 증가시킨다. 또한 단백질 대사를 자극해 근육량 유지에 좋다. 결국 살을 빼기 위해 음식 섭취량만 줄일 경우, 단백질도 부족하고 근육도 감소하게 된다. 당의 소비가 가장 많은 근육량이 손실되면 당이 세포 내로 쓰이지 못해 혈당이 높아지고 인슐린 저항성이 생겨 지방으로 축적되어 살이 잘 안 빠지는 체질이 된다. 또한 생리불순 및 탈모의 부작용도 생긴다. 이런 악순환을 방지하기 위해 충분한 단백질 섭취는 아주 중요하다. 세 번째 규칙은 고 섬유질 음식을 먹어야 한다. 섬유질은 소화관을 통한 음식의 이동을 느리게 하기 때문에 더 오래 포만감을 느끼게 해 준다는 장점이 있다. 식사량을 줄여 다이어트를 할 경우, 반드시 변비를 유발한다. 그래서 하루 일정량의 섬유질은 꼭 섭취하여 변비를 예방해야 한다. 네 번째 규칙은 낮은 에너지밀도 음식인 과일, 야채, 견과류를 먹어야 한다. 비타민과 미네랄이 충분하고 섬유질은 많으며 칼로리는 낮은 음식들이다. 밀도가 높은 것은 당이나 탄수화물 등 디저트 및 인스턴트 음식이다.
2. 건강하고 가벼운 몸을 만들기 위해 먹어야 하는 8가지 음식.
첫 번째 음식은 계란이다. 계란은 다이어트에 가장 좋은 음식이며, 9개의 필수 아미노산이 잘 구성된 완벽한 단백질 식품이다. 한 연구에 따르면 과체중인 여성이 아침 식사 때 베이글 대신 계란을 먹었더니 포만감을 높여주고, 그 후 36시간 동안 덜 먹는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면 아침 식사를 1,000kcal로 제한하면 계란을 먹은 사람들은 베이글은 먹은 사람들에 비해 체질량 지수를 낮추고 체중도 더 줄었다고 한다. 두 번째 음식은 야채이다. 그중에서 잎이 많은 케일이나 시금치를 권한다. 잎이 많은 채소는 탄수화물이 적고, 섬유질이 다량 함유되어 있어 에너지 밀도가 낮은 음식이다. 또한 다이어트 시, 부족할 수 있는 비타민이나 항산화 성분인 칼슘을 포함한 미네랄이 높다. 시중에 판매되는 소스들은 같이 먹으면 안 된다. 식사를 할 때, 샐러드를 같이 먹으면 평소 식사량 보다 7~12% 정도 적게 먹는다. 하지만 판매되는 소스를 같이 먹을 경우, 8~17%의 칼로리를 더 섭취하게 된다. 그래서 샐러드를 먹을 때도 무엇을 같이 먹느냐가 중요하다. 세 번째 음식은 연어이다. 연어는 단백질과 오메가 3 지방산이 많다. 또 적절한 요오드가 들어가 있어서 갑상선 건강에도 도움이 된다. 갑상선은 에너지 대사와 체중에 깊은 연관이 있다. 이유 없이 피곤하고 체중이 급격하게 증가한다면 갑상선 검진을 받아봐야 한다. 다이어트할 때 가장 잘 관리해야 하는 것은 염증, 혈당, 중성지방 레벨이다. 이것들을 잘 관리할 수 있는 영양소는 오메가 3이다. 연어뿐만 아니라 오메가 3 지방산이 풍부한 생선류를 하루 한 끼는 먹으면 좋다. 또한 참치도 저 칼로리 고 단백 식품이므로 운동 후 참치캔 하나 먹는 것도 좋다. 네 번째는 고구마이다. 연구에 따르면 고구마는 지방세포를 수축시켜 주는 데 도움을 준다. 식이섬유와 수분 함량이 높아 포만감도 주고 변비 예방에도 좋다. 다섯 번째는 과일이다. 다이어트에 대표적인 3가지 과일을 추천하자면 사과, 자몽, 아보카도이다. 사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있다. 식사 전 자몽을 먹으면 체중이 1.6kg 정도 더 감소하는 효과가 있다. 대부분의 과일에는 당이 많지만 아보카도는 오메가 9의 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부하다. 올레산은 중성지방 및 나쁜 콜레스테롤도 낮춰준다. 여섯 번째는 견과류이다. 견과류는 적당한 단백질과 건강한 지방과 섬유질이 있어 디저트 간식으로 훌륭하다. 일곱 번째는 콩류이다. 섬유질과 단백질이 풍부하다. 계란처럼 동물성 단백질이 소화가 잘 안 되는 사람들은 콩이 대안이 된다. 콩은 사포닌, 안토시아닌, 비타민E가 풍부하다. 이는 피를 맑게 해 주고 칼로리가 낮아 체중 감량에 매우 좋다. 특히 여성들의 경우 호르몬 불균형의 부작용에도 좋은 효과를 준다. 검은콩은 모발과 두피 건강에도 좋아 하루 한 잔을 권장한다. 마지막 음식은 프로바이오틱스 요구르트이다. 다이어트 시, 장내 세균의 변화가 중요하다. 요구르트 및 유산균 섭취는 장내 세균 환경에 좋은 영향을 미친다.
3. 양질의 식단과 올바른 섭취 방법으로 효율적 다이어트를 하자.
다이어트에 좋은 8가지 음식을 알아보았다. 하지만 잘못 먹게 되면 안 된다. 효과적으로 올바르게 먹는 방법을 알아야 한다. 대표적인 다이어트 식품인 고구마를 맛있게 먹기 위해 구운 고구마를 먹는 경우가 많다. 하지만 구운 고구마는 찐 고구마보다 혈당에 미치는 영향이 다르다. 체내 혈당을 높이는 지수라고 알려진 GI지수가 찐 고구마는 40~50 정도인데 구운 고구마는 밥과 비슷한 80~90이다. 그래서 생 고구마 또는 찐 고구마를 먹어야 한다. 견과류의 경우 지방산의 산패가 빠르기 때문에 오래 두고 먹으면 안 된다. 요구르트를 구매할 때는 당 함유량을 꼭 확인하고 사야 한다. 또한 원료사와 균주가 좋은 제품을 선택해야 한다. 다이어트에 좋은 8가지 음식으로 식단을 구성하면 가장 좋다. 아침은 두유, 연어샐러드, 아보카도, 사과를 먹는다. 간식은 견과류나 찐 고구마를 먹고, 운동 후에는 계란이나 기타 단백질 식품을 섭취하면 좋다. 최근 의학협회의 연구 결과에 따르면 저 지방 저 탄수화물 식단을 오래 먹게 되면 오히려 사망 위험을 높일 수 있다고 한다. 건강한 다이어트를 위해서는 무작정 지방과 탄수화물 섭취량을 줄이는 것보다 식물성 단백질 등 고품질의 단백질과 좋은 지방산을 섭취하는 것이 좋다. 못 고치는 병은 없다. 못 고치는 습관만 있다. 좋은 습관으로 건강한 몸을 만들어야 한다.