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몇 년 전 다큐멘터리에 간헐적 단식에 대한 방송이 방영된 후 엄청난 반응이 있었다. 체중 감량과 건강에 관심이 많은 사람들은 방송을 보고 직접 간헐적 단식을 진행하기도 하였다. 간헐적 단식에는 어떤 방법들이 있는지 알아보고, 근력과 체중감량에 어떤 영향을 미치는지 알아보자.
1. 간헐적 단식의 방법.
간헐적이란 일정한 간격을 두고 주기적으로 일어나는 일을 얘기한다. 몇 년 전 다큐멘터리 3부작으로 방영된 이후 엄청 이슈가 된 간헐적 단식에 대해 알아보자. 간헐적 단식은 여러 가지 유형이 있다. 데이오프 방식은 하루는 섭취하고 하루는 단식하는 격일로 단식하는 방법이다. 하루 15시간은 단식을 하고 8시간은 식사를 하는 시간을 제한하는 방식도 있다. 또한 일주일 중 5일 동안 음식을 섭취하고 2일은 단식하는 특정 기간에 연달아하는 방법도 있다. 간헐적 단식의 대표적으로 유행했던 방법은 무슬림들이 하는 라마단에서 시작을 했다. 라마단은 종교 의례 중의 하나이다. 해가 떴을 때는 음식을 먹지 않고 해가 진 시간에는 음식을 섭취한다. 이는 두 번째 하루 15시간 단식을 하고 8시간 식사하는 시간제한 섭취법이다. 패턴적으로 볼 때 모든 간헐적 단식은 단식했던 기간에는 열량섭취를 못하고, 단식이 끝난 후 음식을 먹을 때 전체적으로 단식했던 기간에 먹었던 칼로리의 충족여부의 개념으로 봐야 한다. 사람의 몸은 에너지가 적게 들어오면 갑상선에 신호를 줘 에너지 대사를 줄이면서 우리 몸을 적응시킨다. 하지만 몸이 적응되기 전에 다시 음식을 섭취함으로써 '나는 그거 안 했어'라고 몸을 속인다. 일종의 인터벌 트레이닝처럼 달렸다가, 전력질주했다가, 잠깐 쉬는 것처럼 폐와 심장을 속여 쉬는 시간에도 전력질주를 하고 있는 것처럼 느끼게 하는 것이다.
2. 근력 손실은 피할 수 없다.
음식섭취와 인슐린은 밀접한 관계가 있다. 단식을 함으로써 우리 몸은 당을 얻지 못한다. 당을 못 얻으면 결국 인슐린을 통해서 당을 저장하게 된다. 글리코겐에 저장해야 되는데 글리코겐이 없기 때문이다. 단기적으로 인슐린이 분비되지 않으면 혈당이 떨어지는 효과가 있다. 환자들에게는 이점이 있지만 일반적으로 건강한 사람들에게는 적용하기 쉽지 않다. 간헐적 단식은 배고픔을 유발하고 음식섭취는 의도적으로 참는 것이다. 하지만 시간을 참지 못하고 평소보다 더 많은 양의 고칼로리 음식을 섭취하는 부작용이 발생한다. 생활패턴이 정해져 있고 의지력이 강한 사람들은 몸이 적응하는 시간을 거쳐 효과를 볼 수 있다. 아침을 먹지 않는 경우 자연스럽게 간헐적 단식을 진행하고 있다. 단식상태로 탄수화물을 섭취하지 못해 에너지가 부족한 상황에서 당을 만들어내기 위해서 성장 호르몬이 분비된다. 체내에 있는 에너지원들은 저장된 단백질도 분해된다. 성장 호르몬은 에너지를 만들어 주는 호르몬이고 부족한 에너지를 생성하기 위해 성장호르몬이 증가되고, 몸에 있는 근육도 분해된다. 결론은 체지방 감소에는 효과가 있으나, 근력 성장을 원하는 사람들에게는 부정적인 영향을 준다. 근력 성장을 위해 중량 운동을 하기 위해서 탄수화물 섭취는 필수적인 사항이다. 인체는 급격하게 에너지를 뽑아낼 때 탄수화물을 사용하는데, 단식 후 운동을 하게 되면 근력 손실을 피할 수 없다.
3. 체중 감량에 효과적일까?
인체의 모든 시스템은 항상 일정한 상태를 유지하려고 한다. 고정된 값에서 벗어나는 걸 싫어해서 특정한 범위를 갖고 항상 그 안에서 관리하려고 한다. 하지만 그걸 벗어나면 다시 원래대로 돌아오는 성질을 항상성이라고 한다. 단식을 하면 우리 몸에 저장된 글리코겐의 양, 인슐린의 분비 양과 혈당의 상태가 항상성에 벗어나게 된다. 그러면 몸은 다시 원래로 돌아가기 위한 시스템을 작동한다. 이때 우리 몸에 나쁜 쪽으로 작용하기보다, 이로운 효과를 낸다. 환자가 아닌 일반인은 간헐적 단식을 체중 감량 목적으로 하려고 하는 경우가 많을 것이다. 체중을 감량하면 인슐린에 대한 내성이 완화되고, 성장 호르몬 분비도 좋아진다. 그러나 이는 체중을 감량하면 좋아지는 부분이지 간헐적 단식의 고유한 효과라고 보기 어렵다. 일상적으로 본인이 생활하는 패턴에 잘 맞출 수 있다는 장점은 있다. 대부분의 현대인들 10명 중에 4명이 아침을 안 먹는다. 만약 저녁을 오후 8시 이전에 먹고 다음날 12시에 첫 식사를 하면 자연스럽게 간헐적 단식을 하고 있는 것이다. 하지만 본인이 의도적으로 한다면 그 스트레스를 이겨내지 못할 가능성이 크다. 시간제한에 대한 스트레스를 받지 말고 건강한 식습관 및 꾸준한 운동으로 체중 감량을 한다면 몸의 호르몬과 대사에 더 좋을 수 있다. 각자의 생활 패턴과 성향에 맞는 방식으로 건강한 몸을 만드는 것이 가장 좋은 방법이다.